Qué significa 4x10 y el resto de la jerga de una rutina

Respuesta corta: 4x10 son 4 series de 10 repeticiones. El primer número son las series, el segundo las repeticiones.

Una repetición es hacer el movimiento una vez: bajas la barra y la subes, eso es una. Una serie es un grupo de repeticiones seguidas, sin soltar el peso. Entre serie y serie descansas.

Así que 4x10 en press banca significa: haces 10 repeticiones, descansas, otras 10, descansas, otras 10, descansas, y unas últimas 10. Cuarenta repeticiones en total, repartidas en cuatro tandas.

Eso es lo fácil. El resto de símbolos que te vas a encontrar en una rutina es lo que nadie te explica, y va aquí debajo.

Por qué mucha gente lo lee al revés

Existe una duda legítima: ¿4x10 no podrían ser 10 series de 4?

En español, y en la práctica totalidad de las rutinas que te vas a encontrar, el orden es series × repeticiones. Primero cuántas tandas, después cuántas veces dentro de cada tanda.

La confusión viene de que en inglés a veces se escribe al revés. Pero en una rutina en español, fíate del orden: el primero son las series, pase lo que pase.

Y no te dejes llevar por el tamaño de los números, porque ahí es donde la gente se equivoca. 10x3 son diez series de tres repeticiones, no tres de diez. Es un formato muy habitual en trabajo pesado de fuerza: muchas series cortas con bastante peso.

Si de verdad dudas con una rutina concreta, la pista está en el peso y en el ejercicio, no en los números sueltos: diez series de tres en sentadilla tiene todo el sentido, y tres series de diez también, pero con pesos muy distintos.

Cuando hay un rango: 3x8-12

Significa 3 series, y en cada una entre 8 y 12 repeticiones.

No es que puedas elegir el que te apetezca. El rango es una instrucción de progresión: empiezas por la parte baja, vas subiendo repeticiones semana a semana, y cuando llegas arriba del todo subes el peso y vuelves a caer al mínimo.

Es exactamente el sistema que explico en cuándo subir el peso en el gimnasio.

También verás rangos en las series: 3-4x8. Ahí sí eliges tú, normalmente según el tiempo que tengas o cómo vayas de fatiga.

Cómo se indica el peso

Aquí hay tres formas distintas y conviene distinguirlas, porque significan cosas muy diferentes.

Peso directo: 4x10 @ 60 kg

La arroba se lee como «con» o «a». Cuatro series de diez con sesenta kilos. Es la más simple y no tiene truco.

Porcentaje: 5x5 al 80%

El porcentaje es de tu máximo a una repetición, el 1RM. Si tu máximo son 120 kg, el 80% son 96.

Para esto necesitas saber tu máximo, y casi nadie lo ha medido: lo normal es estimarlo con la calculadora de 1RM a partir de una serie que ya hayas hecho. Cómo de fiable es ese número lo cuento en si son fiables las calculadoras de 1RM.

Esfuerzo: 4x6 @ RPE 8 o 4x6 RIR 2

Aquí no te dicen el peso: te dicen lo duro que tiene que resultarte. RPE 8 quiere decir que al acabar la serie te sobraban dos repeticiones. RIR 2 significa exactamente lo mismo dicho al revés: dos repeticiones en reserva.

El peso lo eliges tú ese día, buscando el que cumpla esa condición. Lo tienes explicado entero en qué son el RPE y el RIR, y si quieres traducir ese esfuerzo a kilos concretos, el conversor de RPE hace esa cuenta.

Si te preguntas por qué unas rutinas usan porcentajes y otras esfuerzo, los comparo en RPE o porcentajes del 1RM.

Series que no tienen número fijo

AMRAP. Del inglés as many reps as possible: todas las repeticiones que puedas. Suele aparecer como última serie, escrita 3x8 + 1 AMRAP, que significa tres series de ocho y una última hasta donde llegues.

Al fallo. Hasta que no puedes hacer ni una más con buena técnica. Parecido al AMRAP, aunque el AMRAP a veces lleva un tope escrito.

3x8+ El signo más detrás suele indicar lo mismo: ocho como mínimo, y en la última serie lo que saques.

El tempo: 3-1-1-0

Son cuatro números y describen la velocidad del movimiento, en segundos. El orden es siempre el mismo:

Número	Fase
1º	Bajada (la fase en la que cedes ante el peso)
2º	Pausa abajo
3º	Subida
4º	Pausa arriba

Así que 3-1-1-0 en press banca es: bajas la barra en tres segundos, la mantienes uno en el pecho, la subes en uno, y no paras arriba.

Cuando ves una X en el tercer número, como 3-0-X-0, significa «lo más rápido que puedas», aunque el peso se mueva despacio.

Cómo se agrupan los ejercicios

Letras y números: A1 y A2. Los ejercicios que comparten letra se hacen seguidos, alternándolos: una serie de A1, una de A2, descanso, y vuelta. Eso es una superserie.

Superserie o biserie. Dos ejercicios pegados sin descanso entre ellos.

Serie descendente o drop set. Llegas al límite con un peso, bajas el peso inmediatamente y sigues sin descansar.

Pirámide. Las series van subiendo de peso y bajando de repeticiones: 12-10-8-6. Cada número son las repeticiones de una serie, y se entiende que el peso sube en cada una.

El diccionario, de un vistazo

Lo que ves	Lo que significa
4x10	4 series de 10 repeticiones
3x8-12	3 series, entre 8 y 12 repeticiones cada una
3-4x8	3 o 4 series de 8
@ 60 kg	Con 60 kilos
al 80%	Con el 80% de tu máximo
RPE 8	Que te sobren 2 repeticiones
RIR 2	Lo mismo: 2 repeticiones en reserva
AMRAP	Todas las que puedas
3-1-1-0	Tempo: 3 s bajando, 1 s abajo, 1 s subiendo, 0 arriba
A1 / A2	Se hacen alternándolos, en superserie
12-10-8-6	Pirámide: sube el peso, bajan las repeticiones
2' o 2 min	Descanso entre series
1RM	Tu máximo a una repetición

Leer una línea entera

Con todo junto, una línea de rutina como esta:

Press banca — 4x6 @ RPE 8, descanso 3’

Se lee: cuatro series de seis repeticiones, eligiendo un peso con el que al acabar cada serie te sobren dos repeticiones, descansando tres minutos entre ellas.

Y otra:

Sentadilla — 5x5 al 80%, tempo 3-0-1-0, 3’

Cinco series de cinco con el 80% de tu máximo, bajando en tres segundos y subiendo en uno, con tres minutos de descanso.

Ninguna de las dos líneas incluye el calentamiento, y ese es un punto importante: las series que aparecen escritas son las efectivas. Las de aproximación se dan por supuestas y no se apuntan. Cómo se hacen, con qué pesos y cuántas, lo tienes en series de aproximación.

Errores habituales

Contar las series de calentamiento como parte de las series escritas. Si pone 4x10, son cuatro series buenas, además de lo que hayas calentado.

Tomarse el rango como un menú. En 3x8-12 no eliges 8 porque estás cansado: el rango es una escalera que se sube.

Confundir el porcentaje con el peso. «Al 80%» no es 80 kg. Es el 80% de tu máximo.

Ignorar el tempo porque parece un detalle. Si pone tres segundos de bajada, el peso que puedes usar es bastante menor que sin tempo.

Descansar a ojo cuando la rutina lo especifica. Si pone 3’, son tres minutos. El descanso forma parte del ejercicio.

Preguntas frecuentes

¿4x10 es lo mismo que 10x4? No. 4x10 son cuatro series de diez repeticiones; 10x4 serían diez series de cuatro, que es un trabajo mucho más pesado y con mucho menos volumen por serie.

¿Las series de calentamiento cuentan? No. Lo escrito en la rutina son las series efectivas.

¿Qué hago si no llego a las repeticiones que pide? Baja el peso. Es lo que hay que hacer, no una derrota.

¿Y si me sobran repeticiones de largo? Entonces el peso se te ha quedado corto. Súbelo en la siguiente sesión.

¿Por qué mi rutina no dice cuánto peso poner? Porque el peso depende de ti y cambia cada semana. Lo que fija la rutina es la estructura —series, repeticiones y esfuerzo— y el peso lo pones tú a partir de tu registro o de tu máximo.