Calculadora de 1RM
Mete el peso que has movido y las repeticiones que te han salido, y te devuelve tu repetición máxima estimada más la tabla de cargas para el resto de series.
Qué es el 1RM y para qué te sirve
El 1RM (de one-repetition maximum, máximo a una repetición) es el peso más alto que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con una técnica correcta. Es la unidad de medida con la que se construyen casi todos los programas de fuerza: cuando un entrenamiento te dice «5 series de 3 al 80 %», ese 80 % es el 80 % de tu 1RM.
El problema es que averiguarlo de verdad implica ir a por un peso máximo, y eso ni se puede hacer todas las semanas ni conviene si llevas poco tiempo entrenando. Estimarlo a partir de una serie normal te da el mismo número aproximado sin el desgaste ni el riesgo.
Cómo se usa
- Haz una serie exigente, de la que te queden una o dos repeticiones en el tanque.
- Apunta el peso de la barra, con los discos incluidos.
- Apunta cuántas repeticiones limpias te han salido. Las que hiciste con la espalda torcida o con ayuda no cuentan.
- Mete los dos números arriba.
Cuantas menos repeticiones, más fina es la estimación. Una serie de 3 o 5 te va a dar un número mucho más fiable que una de 15.
Qué fórmula hay detrás
El resultado principal usa la fórmula de Epley:
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Debajo te enseñamos también el resultado de la fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)) a propósito. Son dos formas distintas de aproximar lo mismo y casi nunca coinciden: esa diferencia entre las dos es la mejor pista visual de que estás ante una estimación, no ante una medición.
La tabla de cargas sale de invertir esa misma fórmula, así que es coherente con el número de arriba y no de una tabla de porcentajes copiada de otro sitio.
Cuándo no deberías fiarte del resultado
- Series largas. Por encima de 10 repeticiones el número se dispara y suele quedarse largo. Ahí manda más tu resistencia que tu fuerza máxima.
- Ejercicios distintos. Estas fórmulas se ajustan mejor a movimientos grandes como sentadilla, press banca o peso muerto. En ejercicios de aislamiento, como un curl de bíceps, el error es mayor.
- Vas fatigado. Una serie al final de la sesión, durmiendo mal o en semana de descarga, te va a dar un 1RM más bajo del que realmente tienes.
- Llevas poco tiempo entrenando. Si aún estás aprendiendo el gesto, tu límite es la técnica, no el músculo. El número se queda corto y además cambia cada pocas semanas.
Errores comunes
- Contar repeticiones que no fueron limpias. Infla el resultado y luego programas con un peso que no puedes mover.
- Olvidarse del peso de la barra. Una barra olímpica estándar pesa 20 kg y hay que sumarlos.
- Tratar el número como un récord. Es una estimación con un margen de varios kilos.
- Calcularlo una vez y usarlo seis meses. Si entrenas, cambia. Recalcúlalo cada pocas semanas.
La última vez que hice una preparación de press de banca para tirar mi máximo a una repetición estuve unos meses entrenando y usaba calculadoras como esta con frecuencia, pero fallaban bastante. Por ejemplo, me decía que haciendo 90 kg a 15 repeticiones podía tirar 130 kg a una repetición. El día que fui a por la máxima solo pude levantar 122,5 kg. Esta misma calculadora, con la fórmula de Epley, me habría dado 135 kg: doce kilos y medio por encima de lo que acabé levantando. Por eso verás el aviso en cuanto metes más de diez repeticiones. Aprendí que depende mucho de la persona: hay gente con más resistencia a repeticiones altas y menos fuerza a una, y gente con más fuerza bruta y menos resistencia.
Lo cuento con todos los números y con el porqué en la guía ¿son fiables las calculadoras de 1RM?
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto conviene recalcularlo?
Cuando notes que las series se te quedan fáciles. En la práctica, cada cuatro a seis semanas de entrenamiento continuado. No hace falta un test máximo: basta con meter aquí una buena serie.
¿Vale el mismo 1RM para todos los ejercicios?
No. El 1RM es de cada ejercicio. El de tu sentadilla no te dice nada del de tu press banca. Calcula uno por movimiento y anótalos por separado.
¿Por qué las dos fórmulas dan números distintos?
Porque cada una hace una suposición distinta sobre cómo cae tu fuerza al sumar repeticiones. Con pocas repeticiones se parecen mucho; según subes, se separan. Si te sirve una regla práctica: quédate con el número más bajo de los dos y ve sobre seguro.
¿Guardáis lo que escribo?
No. El cálculo ocurre entero dentro de tu navegador. Los números no se envían a ningún servidor ni se guardan en ninguna parte: si recargas la página, desaparecen.