Qué son el RPE y el RIR y cómo usarlos en el gimnasio

Respuesta corta: el RIR son las repeticiones que te sobraban y el RPE es la nota que le pones a la serie. Son dos formas de medir lo mismo, lo cerca que te has quedado del fallo, y se traducen una en otra con una resta.

La fórmula es esa, nada más:

RIR = 10 − RPE

Si has hecho una serie con RPE 8, te quedaban 2 repeticiones. Si tu rutina te pide RIR 3, eso es un RPE 7. Ya está.

Lo que no te suelen contar es lo otro: que no son exactamente intercambiables, que estimarlos bien cuesta meses, y que al principio casi todo el mundo se equivoca en la misma dirección.

Qué es el RIR

RIR son las siglas de reps in reserve: repeticiones en reserva.

Terminas una serie de 8 y te preguntas: ¿cuántas más habría podido hacer antes de quedarme atascado? Si la respuesta es dos, has hecho una serie a RIR 2. Si la respuesta es ninguna, porque la última ha subido a duras penas y la siguiente se te habría quedado a medio camino, eso es RIR 0, el fallo.

Es un número contable, no una sensación. Y por eso es el más fácil de entender cuando empiezas.

Qué es el RPE

RPE son las siglas de rate of perceived exertion: escala de esfuerzo percibido. Es una nota del 1 al 10 que le pones a la serie según lo dura que te ha resultado.

La escala no nació en el gimnasio. Viene del trabajo del fisiólogo sueco Gunnar Borg sobre cómo percibimos el esfuerzo, pensado en origen para actividades de resistencia. Al entrenamiento de fuerza llegó adaptada, sobre todo a través del powerlifting y del trabajo de Mike Tuchscherer, con un cambio importante: en vez de puntuar cómo de agotado estás en general, puntúas cuántas repeticiones te sobraban.

Esa adaptación es la que hace que la escala sea útil en la barra, y también la que crea el lío del que hablo más abajo.

En la práctica, del 6 para abajo la escala casi no se usa: una serie en la que te sobran cinco repeticiones es calentamiento, y no hace falta ponerle nota.

La tabla de equivalencia

Esta es la tabla que vas a ver en cualquier rutina que use RPE:

RPE	RIR	Cómo se siente
10	0	No podía hacer ni una más
9,5	0-1	Quizá media más, pero no una entera
9	1	Me quedaba exactamente una
8,5	1-2	Una segura, una segunda dudosa
8	2	Me quedaban dos
7,5	2-3	Dos seguras, la tercera dudosa
7	3	Me quedaban tres
6	4	Me quedaban cuatro, iba cómodo

Los medios puntos existen porque la duda es información. “Podría haber hecho una más, y quizá una segunda pero no lo tengo claro” es un estado real, y es un RPE 8,5. Obligarte a elegir entre 8 y 9 cuando estás en medio no te hace más preciso: te hace inventarte el número.

En qué se diferencian de verdad

Aquí es donde casi todo lo que vas a leer se queda corto, porque tratan las dos palabras como sinónimos exactos. Y no lo son.

El RIR mide una sola cosa: la distancia al fallo. El RPE, en su definición original, mide algo más amplio: lo duro que te resulta el esfuerzo.

Normalmente coinciden. Pero hay casos en los que se separan:

• Series largas. Una serie de 20 repeticiones con dos en reserva es RIR 2 por definición, pero como esfuerzo te deja sentado en el suelo respirando por la boca. El RIR dice 2 y tus pulmones dicen otra cosa.
• Ejercicios pequeños. En un curl de bíceps sabes bastante bien cuántas te quedan. En una sentadilla pesada, la última repetición buena y la primera mala están separadas por muy poco, y la sensación no avisa igual.
• Un día malo. El mismo peso, las mismas repeticiones y la misma distancia al fallo pueden resultarte mucho más duros si has dormido cinco horas. El RIR no cambia; la percepción sí.

En el día a día del gimnasio esto no te va a dar problemas: si tu rutina dice RPE 8, entiéndelo como “que te sobren dos” y acertarás. Pero conviene saber que el RIR es una cuenta y el RPE es un juicio, porque explica por qué dos personas pueden discutir sobre la misma serie.

Para qué sirve esto en realidad

La pregunta razonable es: si ya tengo el peso apuntado en la rutina, ¿para qué quiero ponerle nota a la serie?

Porque el peso es fijo y tú no.

Imagina que tu programa dice 100 kg por 5 repeticiones. Ese número se calculó un día concreto, a partir de cómo estabas ese día. Pero hoy has dormido mal, vienes de una semana de trabajo horrible o llevas tres días comiendo de aquella manera. Esos 100 kg, que deberían ser un esfuerzo controlado, hoy te van a salir al límite.

Un programa por porcentajes te obliga a hacer los 100 igual. Un programa por RPE te dice: haz 5 repeticiones a RPE 8, y hoy eso pueden ser 92,5 kg. La semana que viene, descansado, pueden ser 105.

Eso se llama autorregulación, y es la razón entera de que exista esta escala. No es una forma más complicada de decir “entrena duro”: es una forma de que el esfuerzo sea constante aunque el peso no lo sea.

Y tiene un segundo uso, menos vistoso pero igual de importante: evitar que entrenes al fallo todos los días. Llegar al fallo constantemente acumula fatiga mucho más rápido de lo que mejora nada. Tener un techo escrito —“esta serie es RPE 8, y en RPE 8 me planto”— te da permiso explícito para parar.

Lo difícil: estimarlo bien

Aquí está el problema de verdad de este sistema, y el motivo por el que mucha gente lo prueba y lo deja.

Estimar tu propio RPE es una habilidad, y al principio se te va a dar mal. No porque seas torpe, sino porque no tienes con qué comparar: para saber que te quedaban dos repeticiones necesitas haber fallado alguna vez y saber cómo se siente el momento justo antes.

Y el error casi siempre va en la misma dirección: te crees más lejos del fallo de lo que estás. Dices RPE 8 y en realidad era un 9,5. La serie se te ha hecho dura, pero “dura” y “casi fallo” no son lo mismo, y sin referencia es muy fácil confundirlos.

Si vienes de entrenar siempre al fallo te pasará lo contrario: cualquier serie en la que no acabes atascado te parecerá suave, y puntuarás bajo.

Cómo aprender a calibrarlo

No hay atajo, pero sí hay una forma de acelerarlo:

1. Falla a propósito alguna vez, en un ejercicio seguro. En prensa, en máquina o con mancuernas, no en sentadilla libre con la barra encima. Necesitas saber cómo se siente el fallo de verdad para poder medir distancias hasta él.
2. Puntúa la serie antes de pensarla. En cuanto sueltes la barra, dite el número. Si te lo piensas treinta segundos, ya estás razonando en vez de percibiendo.
3. Apúntalo y comprueba. De vez en cuando, en la última serie del día, sigue hasta el fallo y cuenta cuántas te quedaban de verdad. Compara con lo que habías dicho. Ahí es donde se calibra.
4. Fíjate en la velocidad, no en el dolor. La señal más fiable de que te queda poco no es que duela: es que la barra empieza a ir más lenta aunque tú estés apretando igual. Cuando una repetición tarda visiblemente más que la anterior, estás cerca.

Dale varios meses. Se aprende, pero no en una semana.

Por qué yo no la uso

Te he explicado el sistema y me parece una herramienta útil: quien la domina, programa mejor. Pero sería deshonesto acabar esta guía sin decirte que yo no entreno así.

Llevo ya unos años entrenando y me conozco. Sé cuándo una serie ha ido bien y cuándo ha ido regular, y distingo un buen día de uno malo sin necesidad de ponerle nota del 1 al 10 a cada cosa que hago. La información la tengo igual; lo que no necesito es convertirla en un número.

Y ahí está la gracia del asunto: el RPE hace un trabajo que con el tiempo acabas haciendo solo. Si llevas poco entrenando, te obliga a prestar atención a algo a lo que probablemente no se la prestarías —cuánto te quedaba de verdad en el tanque— y eso se aprende. Si llevas años, esa lectura ya la haces sin pensar.

Así que no te lo cuento para quitarte la idea, sino para que sepas desde dónde te habla esta página.

De la sensación a los kilos

Todo esto está muy bien, pero en algún momento tienes que poner un número en la barra. Y ahí la escala sola no te sirve: saber que quieres un RPE 8 no te dice cuántos discos poner.

El puente es este: si has hecho 5 repeticiones y te sobraban 2, tu cuerpo tenía 7 repeticiones dentro. Con esas 7 repeticiones equivalentes se puede estimar tu máximo, y desde el máximo, cualquier otra carga.

Con números, y aviso de que es un caso de ejemplo para explicarlo, no algo que me pasara a mí: imagina que haces 5 repeticiones con 100 kg y cierras la serie a RPE 8. RPE 8 son dos repeticiones en reserva, así que entre lo que hiciste y lo que te sobraba salen 7 repeticiones equivalentes. Con eso, el máximo estimado sale 123,3 kg. Puedes meter esos mismos datos en la herramienta y comprobar que da exactamente ese número.

Eso es exactamente lo que hace el conversor de RPE: metes el peso, las repeticiones que hiciste y cómo de dura fue la serie, y te devuelve el 1RM estimado y las cargas para el resto de esfuerzos. Si le dices que fuiste al fallo, te da el mismo número que la calculadora de 1RM, porque por dentro usan la misma fórmula.

Dos avisos antes de que te fíes del resultado:

• Es una estimación, no una medición. Las fórmulas de 1RM fallan de forma predecible, sobre todo en series largas. Lo cuento con números reales en si son fiables las calculadoras de 1RM.
• Si tu RPE está mal, el resultado está mal. La calculadora no sabe si tu “me quedaban dos” era verdad.

Errores habituales

Puntuar el entrenamiento entero en vez de la serie. “Hoy he entrenado a RPE 9” no significa nada útil. El RPE se le pone a una serie concreta de un ejercicio concreto.

Usar RPE en accesorios de muchas repeticiones. En una serie de 15 de elevaciones laterales, la distancia al fallo es casi imposible de estimar y tampoco importa demasiado. Guarda el RPE para los básicos pesados y en los accesorios usa repeticiones fijas.

Confundir incomodidad con proximidad al fallo. Que algo arda, moleste o imponga no significa que estés cerca de no poder. Son cosas distintas.

Puntuar lo que te habría gustado que pasara. El RPE se le pone a la serie que has hecho, no a la que tenías en la cabeza.

Redondear siempre hacia abajo para sentirte fuerte. Es el más humano de todos y el que más te va a costar. Si siempre dices 8 cuando era 9, en un mes estarás acumulando mucha más fatiga de la que crees.

Preguntas frecuentes

¿RPE y RIR son lo mismo? Para el uso diario, sí: RIR = 10 − RPE. En rigor no, porque el RIR solo cuenta repeticiones y el RPE incluye cómo de duro te ha resultado el esfuerzo, y esas dos cosas se separan en series muy largas o en días malos.

¿Qué RPE debería usar? Depende del objetivo del bloque, pero como referencia general el grueso del trabajo suele vivir entre RPE 7 y 9. El RPE 10 se reserva para momentos puntuales, no para la rutina diaria.

¿Es malo entrenar al fallo? No es malo: es caro. Cuesta mucha fatiga, y esa fatiga se la quitas a las series siguientes y a los días siguientes. Usarlo de vez en cuando y en ejercicios seguros está bien; usarlo siempre te deja sin capacidad de entrenar el resto de la semana.

¿Sirve el RPE si soy principiante? Sirve, pero te va a costar. Si llevas menos de unos meses entrenando, probablemente te vaya mejor empezar con pesos y repeticiones fijos, y ponerte a puntuar series cuando ya tengas alguna referencia de qué es estar cerca del fallo.

¿Y si un día no llego al RPE que pide mi rutina? Ese es justo el punto de usar RPE. Si hoy el peso previsto te sale a RPE 9,5 cuando pedía 8, baja el peso. No has fallado el entrenamiento: has hecho exactamente lo que el sistema te pide que hagas.