Conversor de RPE
Dime qué levantaste y cómo de dura fue la serie, y te digo cuántas repeticiones te quedaban, a qué porcentaje de tu máximo estabas y qué peso poner para cualquier otro esfuerzo.
Qué es el RPE
El RPE (rate of perceived exertion, esfuerzo percibido) es una forma de medir lo dura que ha sido una serie usando una sola pregunta: ¿cuántas repeticiones más podrías haber hecho? Esas repeticiones que te sobran son las repeticiones en recámara, o RIR.
La escala va del 6 al 10 y la equivalencia no es una estimación, es la propia definición:
| RPE | En recámara | Qué se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No podías hacer ni una más |
| 9 | 1 | Te quedaba una |
| 8 | 2 | Exigente, pero con margen |
| 7 | 3 | La barra se mueve rápida |
| 6 | 4 | Trabajo ligero o técnica |
Para qué sirve entrenar con RPE
Un programa que te manda «5 × 5 con 100 kg» no sabe cómo has dormido ni cuánto llevas trabajado. Algunos días esos 100 kg te vuelan y otros se te caen encima. El RPE resuelve eso: en vez de fijar el peso, fija el esfuerzo. «5 repeticiones a RPE 8» significa que pongas lo que te permita terminar con dos en la recámara, sea lo que sea ese día.
De dónde sale el porcentaje, y por qué esto importa
Aquí es donde muchas webs meten una tabla con porcentajes exactos para cada combinación de repeticiones y RPE, sin decir de dónde la han sacado. Esas tablas existen y algunas son serias, pero son mediciones que alguien publicó, no una fórmula. Copiar unos números sin poder explicarlos, en una herramienta con la que vas a cargar una barra, me parece una mala idea.
Así que aquí no hay tabla copiada. El cálculo encadena dos pasos que sí puedo justificar:
- El RPE te dice cuántas te quedaban. Es la definición de la escala: repeticiones en recámara = 10 − RPE.
- Las que hiciste más las que te quedaban son las que habrías hecho hasta el fallo. Y una serie al fallo ya sabemos convertirla con la fórmula de Epley, la misma que usa la calculadora de 1RM.
Un ejemplo: 100 kg por 5 repeticiones a RPE 8. Te quedaban 2, así que esa serie equivale a 7 repeticiones hasta el fallo. Epley con 7 repeticiones da 123,3 kg, y esos 100 kg que moviste son el 81 % de ese máximo.
La ventaja de hacerlo así es que las tres herramientas de Entrebarras son coherentes entre sí: si metes RPE 10, que es ir al fallo, este conversor te da exactamente el mismo número que la calculadora de 1RM. No hay dos verdades según qué página abras.
Cuándo no deberías fiarte del resultado
- Si acabas de empezar con el RPE. Estimar bien las repeticiones que te quedan es una habilidad que se entrena, y al principio casi todo el mundo se pasa de conservador. Si dices RPE 8 y en realidad era un 9, todo lo demás se desplaza.
- Series largas. Cuando entre lo hecho y lo que te quedaba pasas de 10 repeticiones, la fórmula se queda larga. La herramienta te avisa cuando ocurre.
- Ejercicios de aislamiento. Funciona mejor en los básicos que en un curl o unas elevaciones laterales.
Preguntas frecuentes
¿RPE o RIR? ¿Cuál uso?
Son la misma información contada al revés. RPE 8 y «2 en recámara» significan lo mismo. Usa el que aparezca en tu programa; si eliges tú, el RIR suele ser más fácil de estimar porque la pregunta es directa: ¿cuántas más podía hacer?
¿Por qué la escala empieza en 6?
Porque por debajo de eso el número deja de significar nada útil. Si te sobraban seis repeticiones, no estabas entrenando fuerza: estabas calentando o haciendo técnica, y ahí el peso exacto da bastante igual.
¿Puedo usar medios puntos, tipo RPE 8,5?
Sí, están en la lista. Se usan cuando dudas entre dos valores: RPE 8,5 es «entre una y dos repeticiones en recámara». No hilan más fino de lo que puedes percibir, pero evitan que tengas que redondear siempre hacia el mismo lado.
¿Guardáis lo que escribo?
No. El cálculo ocurre entero dentro de tu navegador. Los números no se envían a ningún servidor ni se guardan en ninguna parte.
Con el peso ya decidido, pásate por la calculadora de discos para saber qué poner en cada lado de la barra.