¿Son fiables las calculadoras de 1RM? Un caso real

Respuesta corta: sí, pero con un margen que casi nadie te cuenta, y ese margen crece cuantas más repeticiones metas.

Con series de 3 a 5 repeticiones te van a dar un número razonable. Con series de 12, 15 o 20 te van a decir que eres más fuerte de lo que eres. Y el día que vayas a por tu máximo de verdad, te vas a llevar el disgusto.

Lo sé porque me pasó a mí.

Lo que me pasó: 12,5 kg de diferencia

Estuve unos meses preparando el press de banca para ir a por mi máximo. Durante esa preparación usaba calculadoras de 1RM casi cada semana, y una de ellas, a partir de una serie de 90 kg por 15 repeticiones, me decía que podía mover 130 kg a una repetición.

El día que fui a por la máxima levanté 122,5 kg.

No fue un mal día ni me faltó dormir. Simplemente el número estaba inflado. Y no era esa calculadora en concreto: pasé mis datos por las dos fórmulas más usadas y el resultado fue peor.

Método	Predice	Se pasa en
Fórmula de Epley	135 kg	+12,5 kg (10,2 %)
Fórmula de Brzycki	147,3 kg	+24,8 kg (20,2 %)
La calculadora que usé	130 kg	+7,5 kg (6,1 %)
Lo que levanté de verdad	122,5 kg	—

Doce kilos y medio no es un matiz. Si programas tu entrenamiento con un máximo de 135 cuando el real es 122,5, todos tus porcentajes salen mal. Ese «80 % fácil» que pone en tu plan se convierte en un 88 % que se te atraganta.

Por qué la fórmula me inflaba el número

Aquí está lo interesante, y es lo que ninguna calculadora te explica.

Esos 90 kg que movía eran el 73,5 % de mi máximo real. Pero la fórmula de Epley da por hecho que, si haces 15 repeticiones, estás moviendo el 66,7 % de tu máximo.

O sea: yo aguantaba más repeticiones de las que la fórmula esperaba para alguien con mi máximo. Y como la fórmula va al revés —de las repeticiones deduce el máximo—, al meterle 15 repeticiones concluyó que mi máximo tenía que ser mucho más alto.

Traducido a lenguaje de gimnasio: tiro más a la resistencia que a la fuerza bruta. Hay gente al revés, que apenas aguanta repeticiones pero mueve un máximo brutal, y a esa la fórmula le hace lo contrario: le da un máximo por debajo del real.

Las fórmulas están hechas con el promedio de un montón de gente. Tú no eres el promedio.

Las fórmulas ni siquiera se ponen de acuerdo entre ellas

Si dos métodos que miden lo mismo dan resultados distintos, es que al menos uno se equivoca. Mira lo que pasa al calcular el máximo de alguien que mueve 100 kg, según las repeticiones que haga:

Repeticiones	Epley	Brzycki	Se llevan
3	110,0 kg	105,9 kg	4,1 kg
5	116,7 kg	112,5 kg	4,2 kg
8	126,7 kg	124,1 kg	2,5 kg
10	133,3 kg	133,3 kg	0 kg
12	140,0 kg	144,0 kg	4,0 kg
15	150,0 kg	163,6 kg	13,6 kg
20	166,7 kg	211,8 kg	45,1 kg

Fíjate en el patrón. Hasta 10 repeticiones se parecen bastante y en 10 clavan el mismo número. A partir de ahí se abren como unas tijeras: en 20 repeticiones se llevan 45 kg, que es más de lo que pesan los discos de los dos lados.

Ninguna de las dos es «la buena». Lo que te está diciendo esa tabla es que en repeticiones altas el método entero deja de servir, elijas la fórmula que elijas.

Las tres cosas que la fórmula no sabe de ti

Cuánta resistencia tienes. Es lo que me pasó a mí. Dos personas con el mismo máximo pueden hacer números de repeticiones muy distintos con el mismo peso.

Qué ejercicio estás haciendo. No se comporta igual una sentadilla que un press de banca, y mucho menos un curl de bíceps. En ejercicios de aislamiento el error se dispara. Más abajo cuento un caso propio en el que la misma calculadora me inflaba el press y clavaba el peso muerto.

Cómo llegas ese día. Una serie al final de la sesión, en semana de descarga o durmiendo mal, te va a dar un máximo más bajo del que tienes. Y una serie de las buenas, uno más alto.

Cómo usarlas sin que te engañen

No son inútiles, ni mucho menos. Yo las uso. Pero con estas reglas:

1. Mete series cortas. De 3 a 5 repeticiones. Es el rango donde las fórmulas se portan bien y donde además coinciden entre ellas. Es la regla que más me habría ahorrado: abajo cuento los dos casos que la demuestran, uno acertando por 2 kg y otro fallando por doce.
2. Quédate con el número más bajo. Si una fórmula te da 135 y otra 147, coge 135. Programar por debajo te hace progresar; programar por encima te hace fallar repeticiones y acumular frustración.
3. Trátalo como un rango, no como un dato. No es «mi máximo es 135». Es «mi máximo anda entre 120 y 135». Esa frase es incómoda pero es la verdad.
4. Recalcula cada pocas semanas. Si entrenas, cambia. Un número de hace seis meses no vale para nada.
5. Apunta lo que estimaste y lo que levantaste de verdad. Al cabo de unos meses sabrás si a ti las fórmulas te inflan o te recortan, y en cuánto. Ese es el dato que de verdad vale, porque es tuyo.

Ese quinto punto es el que más me habría servido a mí. Si hubiera apuntado las estimaciones desde el principio, habría visto el patrón antes de plantarme bajo la barra con 130.

Así fue aquel día, y lo que vino después:

Ese día fui aproximando con la barra vacía y luego con 60, 80, 100 y 115 kg antes de ir a por el máximo. Los 115 me pesaron bastante, y ahí ya supe que los 130 no iban a salir. Probé con 125 y los fallé por muy poco. Cinco minutos después hice 122,5: justos, pero sólidos.

No me llevé de ahí que las calculadoras no sirvan, sino que a mí me inflan el número. Desde entonces alterno bloques de entrenamiento: unos enfocados a series de repeticiones altas y otros a series cortas.

Y hay algo que no me esperaba: en peso muerto no me pasa. Después de una preparación de dos meses me dispuse a probar mi máximo con la expectativa de 218 kg según esas mismas calculadoras. Ese día tiré 220. Clavado.

Y ahí creo que está la clave, porque entre los dos casos no cambia solo el ejercicio. En peso muerto yo entrenaba siempre con series de 3 a 5 repeticiones, mientras que la estimación del press salía de una serie de 15. Con series cortas acertó de pleno; con la serie larga se pasó.

Así que no es tanto que las calculadoras me engañen a mí. Es que una vez les pregunté bien y la otra les pregunté mal.

¿Y entonces, cuándo hago un test de verdad?

Un test real —ir a por una repetición máxima— tiene sentido pocas veces: antes de una competición, al cerrar un bloque de fuerza, o cuando llevas mucho tiempo programando a ciegas y quieres recalibrar.

No es algo que se haga cada mes. Cansa mucho, necesitas estar descansado, y si la técnica no está sólida es cuando más papeletas hay de hacerse daño. Para el día a día, la estimación con una serie de 3 a 5 te sobra.

Cómo lo hacemos aquí

La calculadora de 1RM de esta web hace tres cosas que precisamente salen de haberme llevado este golpe:

• Enseña las dos fórmulas a la vez. Ves Epley y Brzycki juntas, y esa diferencia entre ambas te recuerda que estás ante una estimación.
• Avisa cuando pasas de 10 repeticiones, que es justo donde el método se rompe.
• Con una sola repetición no estima nada, porque ahí no hay nada que estimar: ese peso ya es tu máximo.

Y si tu programa va por esfuerzo en vez de por porcentajes, el conversor de RPE hace la misma cuenta partiendo de las repeticiones que te quedaban en la recámara.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula es la más fiable?

Ninguna gana siempre, y el que te diga lo contrario te está vendiendo algo. En repeticiones bajas dan casi lo mismo, así que la discusión da igual. En repeticiones altas las dos fallan, solo que en direcciones distintas. Si tienes que elegir una, quédate con la que te dé el número más bajo.

¿Sirven igual para hombres y mujeres?

Las fórmulas no distinguen: entran un peso y unas repeticiones y sale un número. El margen de error depende mucho más de tu historial de entrenamiento y del ejercicio que de si eres hombre o mujer.

Me sale un 1RM más alto que el que levanto. ¿Estoy haciendo algo mal?

No, es lo normal y es lo que me pasó a mí. Si aguantas muchas repeticiones con un peso, la fórmula deduce un máximo alto. Baja el número de repeticiones de la serie que metes en la calculadora y verás cómo la estimación se vuelve más sensata.

¿Cuento el peso de la barra?

Siempre. El peso que metes es barra más discos. Si no lo tienes claro, te lo explico en la guía de cuánto pesa la barra del gimnasio.